【跑步科学】跑步时为甚么会尿裤子？跑者可能在日常训练中忽略某类型的训练

24直播网雅虎运动笔记HK 编辑部 2025年04月15日 20:16

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SUI 是指在咳嗽、大笑、打喷嚏、举重或运动等增加腹内压 (IAP) 的活动期间不自主地漏尿（没有尿意）。重複的踏步压力和腹部收缩对骨盆底肌肉的要求更高。如果这些肌肉没有经过训练，可能会变得无力并丧失力量，导致意外的尿液渗漏。对于某些人来说，尤其是年轻女性，未经训练的骨盆底肌肉可能会导致过度紧张，这也会因括约肌运动控制不佳而导致漏尿。

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骨盆底功能障碍不仅与怀孕、分娩或慢性便秘有关。 2020 年的一项研究发现，尿失禁 (UI) 在 60 岁以上的人群中最为常见（23% 至 32%），但研究同时指出，「在运动员中，『尿失禁』的患病率更高，尤其是在高强度训练和重力运动中。」2022 年的另一项研究中，评估了 211 名女性和 128 名男性优秀田径运动员，结果显示女性的患病率（51.7%）远高于男性（18.8%）。在 211 名女性受试者中，有 70 名患有 SUI，而男性主要患有与尿急相关的失禁。研究发现，UI 在中距离跑步运动员以及专门从事水平跳跃、短跑和跨栏的运动员中尤其常见。

图 / FreePik

那么，由于骨盆底承受了额外的压力，跑步者是否会定期训练骨盆底肌肉呢？不幸的答案是：没有。在有关 SUI 的教育和涉及骨盆底肌肉的常规训练方面存在明显差距。这显然有一个心理因素：如果在比赛结束时短裤前面留有明显的污渍，那感觉会很难受。可以穿戴护垫和吸水服来吸收尿液，但这只是暂时的解决办法。

针对骨盆底肌肉鬆弛或尿道口括约肌功能失效所引致之轻中度尿失禁，患者可透过持久肌肉强化训练运动，从而收紧骨盆底肌肉，达致改善失禁情况。研究亦表明，训练骨盆底肌肉对治疗 SUI 的效果可高达 69%。其中，凯格尔（Kegels）运动是最简单但也是最重要的骨盆底肌肉训练运动。

凯格尔运动男生怎么做？
1. 採平躺姿势或站姿，保持呼吸平稳、身体放鬆
2. 接着慢慢紧缩尿道及肛门括约肌周围，同时睪丸也会因骨盆底肌收缩而产生提起感（注意腹肌应保持放鬆）
3. 保持紧绷感 15 秒后，休息 10秒再重複。初学者可依个人能力逐渐增加，避免次数过多而导致肌肉过度疲劳。

凯格尔运动女生怎么做？

1. 找到正确的肌肉。试着在排尿时中断尿流，你用到的那块肌肉，就是你的骨盆底肌群。一旦确定正确的肌肉，随时随地都能锻鍊。不过一开始，你可能觉得躺着做最容易。
2. 精进技巧。想像你坐在一块大理石上，感觉像是要往上提起大理石，收紧你的骨盆底肌群。一次维持 3 秒，然后边从1数到3边放鬆。
3. 保持专注。收紧骨盆底肌群时，腹部、臀部和大腿的肌肉不能用力，也不要憋气。注意，不要养成习惯在排尿时做凯格尔运动，以免造成排尿障碍，增加尿路感染的风险。
4. 每日练习 3 次。每次以做10-15下为目标。专家建议，可渐进式地提升每日练习次数、每次多练习几下，并延长每一下的时间。行、走、坐、卧皆可锻练你的骨盆底肌肉群，让凯格尔运动成为日常生活的一部分。